Ефектът „плато“: 3 причини, заради които кантарът спира да мърда и как да го преодолеете – За Жената
Спазвате режим, храните се внимателно, тренирате редовно… а кантарът изведнъж спира да показва промяна? Това е т.нар. ефект „плато“ – състояние, при което теглото зацикля и не помръдва седмици наред.
Специалистите обясняват, че това е напълно нормална реакция на организма и не означава, че усилията ви са напразни.
Какво представлява ефектът „плато“?
Когато започнете да отслабвате, тялото реагира на:
- новия хранителен режим;
- физическото натоварване;
- променения начин на живот.
В началото организмът бързо губи килограми, но с времето свиква с новите условия и започва да пести енергия.
Тогава теглото:
- спира да намалява;
- задържа се дълго време;
- понякога дори леко се покачва.
Това е адаптация на организма, а не провал.
1.
Храненето остава най-важният фактор при отслабването.
Много хора правят една от тези грешки:
ядат твърде малко;
създават прекалено голям калориен дефицит;
хранят се еднообразно;
приемат малко полезни вещества.
Когато тялото не получава достатъчно енергия, метаболизмът се забавя и организмът започва да „пази“ мазнините.
Важно е да има баланс
За да отслабвате, трябва да горите повече калории, отколкото приемате. Но разликата не бива да е прекалено голяма.
Специалистите съветват:
повече белтъчини;
балансирани мазнини;
достатъчно вода;
качествени въглехидрати;
по-малко преработени храни.
Също така някои храни могат да задържат течности и да създадат усещане, че няма прогрес.
2. Тялото е свикнало с тренировките
Ако правите едни и същи упражнения месеци наред, организмът се адаптира.
Това означава, че:
изразходвате по-малко енергия;
тренировките вече не натоварват тялото достатъчно;
прогресът се забавя.
Какво помага?
Променяйте:
упражненията;
тежестите;
повторенията;
интензивността;
вида натоварване.
Дори малки промени могат да „събудят“ метаболизма отново.
3. Липсва прогресия в натоварването
Много хора правят една и съща тренировка:
еднакви килограми;
едни и същи серии;
същото кардио.
Но тялото има нужда от нов стимул.
Опитайте:
повече кардио;
интервални тренировки;
различни тежести;
промяна в темпото;
комбинация между силови и аеробни упражнения.
Най-важното: не губете мотивация
Точно в периода на плато много хора се отказват, защото смятат, че „няма смисъл“.
Истината е, че:
това е нормален етап;
почти всеки го преживява;
организмът просто се адаптира.
С правилни промени и търпение прогресът обикновено се връща.
Не гледайте само кантара
Понякога тялото се променя, дори когато килограмите стоят:
намаляват обиколките;
покачва се мускулна маса;
подобрява се тонусът;
тялото изглежда по-стегнато.
Затова специалистите съветват да следите не само цифрата на кантара, а и цялостното си състояние и форма.